カフェインについて知っておいた方が良いことまとめ。

カフェインについて知っておいた方が良いことまとめ。

すっかり僕の生活に欠かせないアイテムとなっているコーヒー。

コーヒーをもっと知ろうと思った時に絶対に外すことができないのが、カフェインという存在です。

コーヒーやカフェインについての記事やニュースを頻繁に目にする昨今ですが、情報がバンバン流れることにより、何が本当のところなのかよく分からないというのが正直なところ。

今回は、「カフェイン」というものの性質、摂取した時のメリットやデメリットなどをまとめてみたいと思います。



カフェインは何にどれだけ入っているか?

そもそもカフェインは、コーヒーから抽出されカフェインと名付けられました。

お茶やコーヒーなどの飲み物、チョコレートなどに含まれ、食品添加物としてコーラや栄養ドリンクなどに使われたりします。

また、鎮痛作用を期待して市販薬に含有されていることもあります。

 

飲み物に含まれるカフェインの目安は以下の通りです。

食品名カフェイン濃度備考
清涼飲料水製品1本あたり36~150 mg
インスタントコーヒー(粉末)1杯あたり80 mg
コーヒー60mg/100 mL粉末10 g、熱湯150 mL
ウーロン茶20mg/100 mL茶葉15 g、90℃湯650 mL、30秒
ほうじ茶20mg/100 mL茶葉15 g、90℃湯650 mL、30秒
玄米茶10mg/100 mL茶葉15 g、90℃湯650 mL、30秒
紅茶30mg/100 mL茶葉5 g、90℃湯360 mL、1.5~4 分
煎茶20mg/100 mL茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分
玉露160mg/100ml
コーラ10~19mg/100ml
栄養ドリンク30~50mg1本あたり
エナジードリンク22~142mg1本あたり
ミルクチョコレート25~36mg100gあたり
高カカオチョコレート68~120mg100gあたり

僕はエナジードリンクや玉露はほとんど飲まないし、チョコレートは好きですが100gという量は板チョコ2枚分。

日常的な摂取源としては、やはりコーヒーが一番です。

ちなみに最近は、100mlあたり1~2g程度までカフェインを減らしたカフェインレスコーヒーも多く市販されています。「デカフェ」というやつですね。

カフェインの良いところと悪いところ。

まず大前提として、カフェインの効果の大小は「効きやすさ」と「肝臓でのカフェインの分解の速さ」に依るのですが、それぞれ個人差が大きく、一般に効果の大小は人によって違います。

 

それではまず良いところ。

中枢神経を興奮させる働きがあり、眠気を覚まし覚醒させる作用があります。集中力を増す効果もあるようです。

ちなみに、コーヒーに肝がんの発症リスクを下げる効果があるのはほぼ確実のようですが、これはカフェインによるものではなく、コーヒーに含まれる別の物質による効果だそうです。
(同じようにカフェインを含む緑茶では同様の効果は認められなかったため)

 

次に悪いところ。

摂りすぎた場合の急性作用としてめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、下痢、吐き気といった症状が挙げられます。

また、トイレが近くなる利尿作用もあります。とにかくコーヒーにどっぷりハマった5つの理由でも書きましたが、僕としては結構実感がある作用です。

血圧上昇も指摘がありますが、影響は軽微であるという意見もあります。

妊婦の方がカフェインを多く摂取すると、低体重など胎児の発育に影響する恐れがあります。国によって目安は異なりますが、摂取量は1日あたり200mg以内にしておいた方が良いようです。

カルシウムの排泄を増やして骨粗鬆症のリスクを高めるという指摘もありますが、これについては否定する意見もあるようです。

また覚醒作用があるため、寝つきが悪くなったり睡眠の質が悪くなる恐れもあります。

カフェインの半減期(摂取してから体内の量が半分になるまでの時間)は4~6時間(個人差あり)です。この時間を過ぎると影響がかなり小さくなるので、夜の時間にコーヒーやお茶を飲む時の目安として考えてみても良いかもしれません。

ただやはり個人差が大きいので、寝る前にコーヒーを飲んでも安眠できる人もいますし、全然眠れなくなってしまう人もいます。僕の場合は寝る直前にコーヒーを飲んでもしっかり眠れます。

自分の体質を知っておくことが大切ですね。

どれくらいカフェインを摂っていいの?

カフェインを1日あたり摂っていい量(1日許容摂取量:一生摂取しても悪影響がないと推定される1日あたりの量)は、日本でも国際的にも設定されていません。

前述した通り個人差が大きいためです。

 

目安量としては、各国様々な値や考え方が発表されており若干わかりにくいのですが、それぞれ比べてみると、

「健康な成人は1日あたり400mg、1回の量としては200mg」というのが大体共通した目安となっています。

上の表でいくとコーヒーは100mlあたり60mgのカフェインを含むので、600ml(カフェイン量として360mg)は問題なく飲んで良いということになります。

コーヒーカップは大体140mlなので4杯(560ml)、マグカップは大体300ml前後なので2杯。普通にコーヒーを楽しんでいる限り問題なさそうです。

ちなみに僕は毎日仕事中にインスタントコーヒーを2杯(カフェイン量80mg×2杯=160mg)飲み、家に帰ってから300ml分(カフェイン量180mg)淹れるので、「1日あたり340mg」のカフェインを摂っていることになります。結構ギリギリですね(笑)

そういえば以前、スタバでグランデサイズ(470ml)のコーヒーを立て続けに2杯飲んだことがありますが、頭がガンガンしてしんどかった記憶があります。僕の体にとっては明らかに飲み過ぎだったわけですね。

 

また先ほど書いた通り、妊娠中の方は「1日あたり200mg」にしておいた方がよさそうです。授乳中の方も同様です。

 

子供の場合、大人より体が小さく代謝能力も小さいため目安量が少し厳格になっており、

おおむね「1日あたり、体重1kgにつき2.5〜3mg」となっています。

ちょっと分かりづらい書き方ですが、10kgの子供の場合だと1日あたり25〜30mgとなります。

10kgの子供は1歳数ヶ月なのでさすがにコーヒーは飲まないと思いますが、緑茶なども気をつけた方が良いかもしれません。

摂取量の目安に関しては、参考にさせていただいたページの中で食品安全委員会「食品中のカフェイン」に掲載されている表が一番見やすかったので、ぜひ見てみてください。

 

色々まとめてみましたが、カフェインは普通の生活をしていればそこまで過剰摂取や悪影響を気にしないでよいものだと分かりました。

個人的にはコーヒーの飲み過ぎだけは気をつけたいですね(笑)

参考HP
食品安全委員会「食品中のカフェイン」
厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~
国立研究開発法人国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ コーヒー摂取と肝がんの発生率との関係について
NIKKEI STYLE 「カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までOK?」
NIKKEI STYLE「コーヒーはがんに効果あり」は本当か?
日本コカ・コーラ株式会社「飲料が骨に及ぼす影響の有無を検証。 栄養と骨の健康の専門家であるRobert P. Heaney先生へのインタビュー」

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